1. El compromiso: Antes de comenzar cualquier programa de mindfulness, es importante comprometerse a practicar regularmente. Establecer metas claras y realistas para tu práctica.
2. Establecer un horario: Dedica un tiempo específico cada día para practicar mindfulness. Esto puede ser tan solo unos minutos al día al principio, con la intención de aumentar gradualmente el tiempo de práctica.
3. La práctica en un espacio tranquilo: Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones para practicar. Puede ser una habitación tranquila o incluso un rincón tranquilo en tu hogar.
4. Ponte cómodo/a y  busca una postura adecuada: Siéntate en una silla cómoda o en el suelo con la espalda recta y los pies en el suelo. Puedes usar una almohadilla de meditación si lo deseas.
5. Atiende a tu respiración: Comienza centrándote en tu respiración. Observa tu respiración de manera consciente, sin tratar de cambiarla. Presta atención a cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
6. Escanea y explora tu cuerpo: Después de algunos minutos enfocados en la respiración, lleva tu atención a las sensaciones en tu cuerpo. Escanea tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier tensión o sensación sin juzgarla.
7. Pon atención plena en las actividades cotidianas: Practica mindfulness en tus actividades diarias. Puedes prestar atención plena mientras comes, caminas o incluso lavas los platos. Enfócate completamente en la actividad en ese momento.
8. Haz uso de meditaciones guiadas: Utiliza grabaciones de meditaciones guiadas para ayudarte a practicar mindfulness. Estas meditaciones pueden dirigir tu atención a diferentes aspectos de la experiencia presente.
9. Escribe tus sensaciones en tu diario de mindfulness: Mantén un diario donde registres tus experiencias con el mindfulness. Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso y a comprender mejor tus pensamientos y emociones.
10. Practica la compasión: Combina el mindfulness con la compasión. Aprende a ser amable contigo mismo y con los demás. La autocompasión es una parte importante de la práctica de mindfulness.
11. Sé constante: La práctica de mindfulness lleva tiempo y paciencia. No te desanimes si al principio te resulta difícil mantener la atención. La constancia es clave.
12. Busca información y formación formal: Considera unirte a un grupo de meditación o participar en un programa de mindfulness dirigido por un instructor cualificado.

Recuerda que el mindfulness es una habilidad que se desarrolla con el tiempo y la práctica constante. Puede tener beneficios significativos para tu bienestar mental y emocional, así que sé paciente contigo mismo mientras trabajas en tu programa de mindfulness.

Descarga aquí nuestro programa de Mindfulness sobre el cuento: <<Qué gusano más travieso>>. PROYECTO POSITIVAMENTE MINDFULNESS

• Esta técnica no debería ser empleada antes de los siete años de edad, ya que necesita de concentración y control voluntario de la respiración, lo que puede resultar complejo de entender y llevar a cabo por un niño de menor nivel evolutivo.
• Es un técnica que puede usarse a nivel clínico o fuera de él para reducir el nivel de estrés y  tensión. 
• Consiste en tensionar y  relajar los distintos  grupos musculares a la vez que se controla la respiración.
• Se empiezan por los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza.
• En cada grupo de músculos se pedirá que se tensen durante unos pocos segundos para posteriormente relajarlos el triple de tiempo del que hayan estado tensados, haciéndose este proceso hasta tres veces seguidas con cada grupo muscular.

2. Relajación de Koeppen

• Similar a la relajación de Jacobson. Esta metodología permite  hacer más claros, amenos y agradable los ejercicios de relajación para los niños más pequeños al hacerla como un juego.
• En este caso se emplea un método más simbólico y lúdico, a través de la imaginación de diversas situaciones en las que necesitarán tensar y relajar diferentes partes del cuerpo.
• Para relajar las manos se les pide que actúen como si tuviesen que exprimir una naranja o limón, para los brazos y pies que hagan como si se estuviesen hundiendo en el barro, para los hombros que se protejan como lo haría una tortuga, para los brazos que se estiren como un gato, para la mandíbula que piensen que están mascando chicle, para la cara que intenten espantar una mosca sin usar nada más que la cara y para el abdomen que lo tensen para evitar que los aplaste un elefante o que hagan como si tuviesen que pasar por un espacio muy estrecho.

Para realizar estas técnicas es necesario:

• Tomar una posición cómoda.
• Estar en silencio.
• Escuchar una música suave.
• Realizar una inspiración profunda por la nariz y exhalar poco a poco por la boca.
• El niño o niña puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cual de los dos se mueve.
• En los más pequeños puede ser útil utilizar analogías, como imaginar que es un acordeón o un globo.

Las intervenciones basadas en mindfulness (haciendo uso del proyecto “¡Qué gusano más travieso!”) pueden mejorar la salud (física y mental) y el bienestar emocional de los niños y adolescentes que participan en ellas.

Cuando se habla de mindfulness no nos referimos a un rasgo, sino a un estado,  que requiere de las siguientes actitudes: aceptación, sin juzgar, mente de principiante, vivir el presente, soltar, bondad amorosa, compasión y autocompasión.

Son tres los grupos de prácticas básicas: de atención, de consciencia corporal y prácticas integrativas (o la atención plena en la vida cotidiana).

Además, están las prácticas de aceptación (dirigir la atención a lo que ocurre en el momento presente con el compromiso de experimentar la realidad tal como es, sin resistencia) y de compasión (ser testigo del dolor y responder con amabilidad y comprensión).

¿Qué es?

• Es mantener viva la conciencia en la realidad del presente.
• Es prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar.
• Es la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a
  momento.
• Es una forma de conciencia centrada en el presente no elaborativa, no juzgadora en la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo
  atencional es reconocida y aceptada tal y como es.
• Es la observación no enjuiciadora de la continua corriente de estímulos internos y externos tal y como surgen.
• Es la conciencia de la experiencia presente con aceptación.
• Es la tendencia a ser conscientes de las propias experiencias internas y externas en el contexto de una postura de aceptación y no enjuiciamiento hacia esas experiencias.
• Es un estado, más que un rasgo, que requiere, según Vicente Simón, de las siguientes actitudes:
  • Aceptación de la realidad que ya existe y que estamos observando en ese momento. Es lo contrario de la resistencia.
  • Sin juzgar aquello que se observa.
  • Mente de principiante, cuya esencia es la curiosidad y la apertura mental ante lo que percibimos y experimentamos.
  • Vivir el presente, lo que significa que el pasado y el futuro se nos van haciendo innecesarios.
  • Soltar (no aferrarse a las cosas o las experiencias).
  • Actitud afectiva de bondad amorosa o actitud de amor o de cariño hacia el objeto observado.
  • Compasión (no lástima) cuando esa bondad amorosa se dirige a personas que experimentan cualquier tipo de sufrimiento.
  • Autocompasión cuando esa bondad amorosa se dirige hacia uno mismo.

Fuente: mindfulness en niños y adolescentes

Mis cuentos: Hoy toca mindfulness, ¡qué gusano más travieso!